Quelles sont les différentes étapes du cycle du sommeil ?

Le sommeil est une partie importante de la vie. Il améliore la santé physique et mentale. Chaque nuit, vous faites un tour de montagnes russes à travers les différentes phases du sommeil qu’on appelle le cycle du sommeil. Bien que vous ne soyez pas conscient de ce qui se passe pendant que vous dormez, votre cerveau et votre corps, eux, sont dans un état actif. On en parle.

Quelles sont les étapes du sommeil ?

Vous pensez peut-être que rien ne se passe lorsque vous dormez. Eh bien, c’est totalement faux ! Certaines parties du cerveau sont très actives pendant le sommeil. C’est pourquoi un sommeil suffisant ou un manque de sommeil a un effet direct sur la santé physique et mentale. 

Dormir permet au corps de se reposer et de récupérer toute son énergie. Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à faire face au stress, à résoudre des problèmes ou à vous remettre d’une maladie. En revanche, ne pas dormir suffisamment peut entraîner de nombreux problèmes de santé, affectant votre façon de penser et de vous sentir. 

Lorsque vous dormez, vous passez par plusieurs cycles successifs. Un cycle dure environ 90 minutes dont chacun contient 4 phases bien distinctes : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal et l’éveil. 

Sommeil lent léger

Le sommeil lent léger stade n1, représente le processus physiologique suivi pour passer au sommeil profond. 

Certaines des caractéristiques réparatrices qui définissent le sommeil profond se produisent déjà dans cette phase, mais avec moins de fréquence, car votre corps est plus sensible à l’environnement à ce moment-là. En fait, il existe une théorie selon laquelle le sommeil léger existe pour permettre au corps d’être conscient de son environnement et de se réveiller rapidement en cas de menace. 

Cette étape de sommeil léger dure entre 5 à 10 minutes. Lorsqu’il s’installe, tout commence à ralentir, y compris vos mouvements oculaires et votre activité musculaire.

Si vous vous réveillez dans cette phase, vous aurez peut-être l’impression de ne pas avoir dormi du tout. 

Parfois, vous pouvez avoir l’impression de commencer à tomber, puis ressentir une contraction musculaire soudaine.

Avant d’entrer dans la phase du sommeil lent profond, vos mouvements oculaires s’arrêtent, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle diminue. Les ondes cérébrales deviennent plus lentes. 

Sommeil lent profond

Le sommeil lent profond stade n2, est le moment où les muscles et la peau se réparent et se développent. De son côté, le cerveau élimine les déchets et les toxines qui se trouvent dans son milieu. Il se recharge aussi d’énergie et consolide la mémoire.

Chez les enfants, c’est au cours du sommeil profond que l’organisme produise l’hormone de croissance. C’est d’ailleurs pourquoi cette phase s’étend plus longtemps chez eux. Chez l’adulte, cette même hormone intervient pour : réguler le taux de masse grasse et de masse maigre, contrôler le taux de sucre et assurer la minéralisation du squelette. Ainsi, elle est particulièrement utile pour prévenir les maladies cardiovasculaires et osseuses.

Au cours de cette phase du sommeil, les fonctions corporelles automatiques comme la respiration et la fréquence cardiaque sont très lentes et les muscles sont détendus. Vous n’avez aucun mouvement oculaire ou activité musculaire. Il est difficile pour quelqu’un de vous réveiller pendant cette étape. Et si vous vous réveillez, vous pourrez vous sentir désorienté pendant quelques minutes.

En règle générale, vous plongez dans un sommeil profond moins d’une heure après vous être endormi et vous vivez des périodes de sommeil profond de plus en plus courtes à mesure que la nuit avance. 

Chez les personnes âgées, ce sommeil lent profond diminue davantage.

Pour favoriser le sommeil profond, prenez un bon bain chaud avant d’aller au lit. Si vous êtes sportif, faites un entraînement léger 2 heures avant l’heure du coucher.

Sommeil paradoxal (REM)

Le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) est associé à une variété de fonctions importantes, notamment l’apprentissage, la consolidation de la mémoire et la créativité. 

Le sommeil paradoxal est également la phase pendant laquelle se produisent les rêves les plus vifs.

Lorsque vous entrez dans le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale augmente à nouveau, ce qui signifie que le sommeil n’est plus aussi profond. Les niveaux de l’activité cérébrale sont comme lorsque vous êtes éveillé. C’est ce qui permet la formation des rêves intenses et « qui sont presque réels » comme on dit.

Toutefois, malgré l’agitation qui peut se manifester dans le cerveau, les principaux muscles que vous contrôlez normalement (comme les bras et les jambes) ne peuvent pas bouger. Ils deviennent temporairement paralysés durant cette phase.

Le sommeil paradoxal arrive environ une heure et demie après que vous vous soyez endormi.

Outre l’augmentation de l’activité cérébrale et la relaxation musculaire, le corps subit d’autres changements pendant le sommeil paradoxal. Cela inclut :

• une respiration plus rapide ;
• une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle ;
• des érections péniennes ;
• mouvements oculaires rapides.

L’éveil

Le réveil est aussi une phase de sommeil. Pour cause, il est naturel d’être éveillé pendant de brèves périodes, et ce, plusieurs fois dans la nuit. 

Ces périodes sont connues sous le nom d’éveils ou perturbations. Ils peuvent se déclencher 10 à 20 fois par nuit. 

Bien qu’ils ne durent que quelques minutes et que vous n’en soyez pas conscient, les petites perturbations peuvent vous faire perdre plus d’une heure de sommeil.

Temps passé pour chaque phase du sommeil 

Le temps qu’une personne passe dans chaque phase de sommeil varie d’une nuit à l’autre. Mais en général, la répartition saine est la suivante :

La sieste : un temps de repos qui se complète au sommeil

Même si la sieste se situe en dehors du temps de sommeil proprement dit, il faut comprendre qu’elle fait également partie des besoins physiologiques fondamentaux de l’organisme. Elle se manifeste d’habitude en début d’après-midi.

Ce temps de repos améliore la vigilance, la productivité, la mémoire et la forme. Elle permet de récupérer le temps de sommeil perdu si on a mal dormi ou si on n’a pas peu dormi la nuit. 

Selon chaque personne, la durée de la sieste peut aller de 5, 30, voire 90 minutes. 

Pour les personnes qui souffrent de troubles de sommeil, il n’est pas très convenable de faire de la sieste longue la journée. Cela risque davantage de retarder l’endormissement et d’altérer la qualité du sommeil la nuit.  La fatigue physique peut varier selon les stades du sommeil, allant du léger aux phases de sommeil paradoxal, influençant ainsi la qualité globale du repos.

Comme beaucoup d’entre nous le savent depuis toujours, le sommeil est un élément clé de la santé. C’est pourquoi il est important d’avoir un sommeil de qualité. Bien qu’il n’existe pas de formule simple pour augmenter le temps que vous passez dans l’une des phases du sommeil, il existe des comportements que vous pouvez adopter pour vous donner les meilleures chances de passer une nuit de sommeil efficace. Les voici :

• ayez un horaire de coucher régulier ;
• limitez le temps passé devant les écrans ;
• faites attention à l’atmosphère dans la pièce dans laquelle vous dormez (température) ;
• exposez-vous à la lumière durant la journée ;
• évitez les siestes sauf en cas de nécessité absolue ;
• limitez les excitants (café, chocolat, etc.) surtout avant l’heure du coucher ;
• mangez sainement et léger la nuit.