Insomnie : que faire ?
Le sommeil est essentiel pour la santé, tout le monde le sait. Le manque de sommeil a des conséquences sur l’organisme et la vie quotidienne. Vous constatez souffrir d’insomnie ? Découvrez dans...
Le sommeil est essentiel pour la santé, tout le monde le sait. Le manque de sommeil a des conséquences sur l’organisme et la vie quotidienne. Vous constatez souffrir d’insomnie ? Découvrez dans cet article des solutions pour vous aider à vous endormir facilement et à avoir un sommeil réparateur à long terme.
L’insomnie, c’est quoi ?
L’insomnie désigne un trouble du sommeil en termes de qualité et de quantité. Elle se présente sous différentes formes : une difficulté à s’endormir, des réveils nocturnes…
L’insomnie peut être passagère de l’ordre d’une nuit ou deux sans grandes conséquences notables : on parle d'insomnie primaire.
Cela peut aussi devenir une insomnie chronique. Dans ce cas-là, elle survient fréquemment : plus de trois nuits en une semaine et cela durant trois mois. Dès lors, elle peut être considérée comme pathologie médicale.
Dormir la nuit ne suffit pas. Pour bénéficier d'un sommeil profond, il est essentiel de ne pas prendre à la légère le nombre d'heures de sommeil recommandées. Un mauvais sommeil a des répercussions comme une fatigue au réveil, une forte envie de dormir pendant la journée, une somnolence diurne, une irritabilité, des troubles de l’attention oui des courbatures.
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Les causes psychologiques
Dans la majorité des cas, l’insomnie est souvent d’origine psychologique. Elle résulte au cours de la nuit entre autres du stress, de l’anxiété et de la dépression, ce qui peut vous poussez dans un cercle vicieux difficile à combattre.
Les causes physiques
L’insomnie peut également être en lien avec une maladie. C’est généralement le cas lors :
- des maladies chroniques notamment douloureuses telles que les affections rhumatismales et le cancer ;
- des maladies neurodégénératives : maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer ;
- d’une hyperthyroïdie ;
- des maladies respiratoires ;
- d’une allergie…
Chez la femme enceinte, les perturbations hormonales pendant la grossesse favorisent également l’insomnie.
Les mauvaises habitudes
Le mode de vie a aussi beaucoup d’influence sur la qualité du sommeil. Voici des exemples d’habitudes qui vous empêchent de mieux dormir.
- La consommation excessive d’excitants comme le café ou le thé, surtout avant l’heure du coucher.
- Les repas lourds et copieux le soir.
- La consommation abusive de tabac et d’alcool qui sont aussi des stimulants.
- La sédentarité ou la pratique d’activité sportive tard avant de dormir.
- Les écrans avant de se coucher.
Les mauvaises conditions environnementales
Plusieurs facteurs dits « externes » peuvent également entraîner des troubles de sommeil et conduire à l’insomnie.
Parmi eux se trouvent les horaires de travail décalés en jour et nuit, le changement de fuseau horaire, les bruits, la chaleur ou le froid dans la chambre…
Que faire pour mieux dormir ?
Améliorer l’hygiène et le mode de vie
Dans la plupart des cas, changer les habitudes du quotidien peut suffire pour retrouver un sommeil de qualité.
Vous devez donc :
- éviter l’excès de café et de thé : si c’est possible, ne pas en boire l’après-midi ;
- privilégier les diners légers ;
- ne pas consommer ni tabac ni alcool dans les heures précédant le sommeil ;
- faire une activité physique régulière, mais pas le soir ;
- arrêter les écrans (smartphone, tablette, ordinateur et même télévision) au moins une heure avant de se coucher car une exposition excessive à la lumière bleue avant le coucher, peut perturber notre sommeil;
- essayer de se coucher à une heure fixe et éviter d’y pratiquer d’autres activités comme les jeux et la lecture ;
- dormir dans une chambre fraîche, obscure et silencieuse.
Il est aussi recommandé de prendre une douche fraîche avant de dormir. En effet, pour se programmer à dormir, le corps humain abaisse sa température. Prendre une douche fraîche accélère alors l’endormissement. Elle fait partie d'une des techniques de relaxation qui fonctionne pour une bonne nuit de sommeil. De plus, un bain tiède pour les pieds dilate les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une diminution de la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant ainsi l'induction du sommeil.
Recourir à la médecine alternative
Quand le changement d’habitudes ne suffit pas, la médecine alternative peut aussi être une solution efficace contre l’insomnie.
Il s’agit entre autres de la sophrologie, de l’aromathérapie, de la phytothérapie…
La sophrologie
La sophrologie peut aider à retrouver un sommeil normal et relaxer le corps. Cela se fait par le biais de divers exercices simples qui visent à détendre l’organisme avant le coucher.
La respiration abdominale
La respiration abdominale est une technique qui aide le corps à se relaxer et à s’endormir facilement.
Voici les étapes à suivre pour réussir la respiration abdominale :
- s’asseoir dans une position confortable ou s’allonger sur le dos ;
- fermer les yeux ;
- poser une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre ;
- inspirer profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre ;
- retenir le souffle pendant quelques secondes et expirer.
La pensée positive
Profiter de l’expiration pour évacuer les pensées négatives et malfaisantes tout en remplissant l’esprit de choses positives.
L’assistance d’un sophrologue peut être nécessaire pour plus de résultats.
L’art de détourner l’esprit
Pour ne pas se concentrer sur le trouble du sommeil, la sophrologie utilise la technique de la visualisation pour détourner l’esprit. Concentré ailleurs, le cerveau oublie le stress de ne pas trouver le sommeil pour justement le trouver.
L’aromathérapie
Des huiles essentielles ont des pouvoirs d’endormissement. On peut les utiliser seules ou associées.
Parmi les plus efficaces, vous avez l’huile essentielle de lavande fine.
Riche en linalol, l’huile essentielle de lavande fine agit directement sur le système nerveux par l’olfaction. Non seulement elle aide à mieux dormir, mais en plus elle favorise un sommeil réparateur.
En inhalation
Pour l’utiliser, mettre quelques gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou sur l’oreiller. Pour ce dernier cas, veillez à ne pas en mettre sur la partie où se pose la tête et respirer l’huile essentielle au moment de dormir.
On peut aussi l’utiliser en synergie avec une huile végétale comme celle de l’abricot. Pour ce faire, mettez 3 gouttes d’huile essentielle de lavande fine sur le creux de la main et ajoutez-y 3 gouttes d’huile végétale d’abricot. Mettez la main sur le nez et respirez profondément.
En diffusion
Mélangez dans un flacon 70 gouttes d’huile essentielle de lavande fine, ajoutez-y 70 gouttes d’huile essentielle de mandarine rouge et 70 gouttes d’huile essentielle de Petitgrain bigarade.
Versez 30 à 60 gouttes du mélange dans un diffuseur électrique ou une dizaine de gouttes si vous utilisez de l’eau d’un brumisateur.
Laissez diffuser 30 minutes avant d’aller au lit pendant une durée de dix minutes. On peut aussi le diffuser dans la pièce où on se trouve au cours de la soirée. Mais attention, il ne faut pas le diffuser pendant le sommeil.
Quid des petits et des femmes enceintes ?
Pour un enfant de plus de trois ans et les femmes enceintes à partir du quatrième mois, voici une recette pour remédier aux troubles du sommeil.
Mélanger dans un flacon 20 gouttes d’huile essentielle de lavande fine, 20 gouttes d’huile essentielle de Mandarine rouge et 9 ml d’huile végétale de jojoba.
Au moment d’aller au lit, mettre une goutte sur la face interne de chaque poignet et y respirer profondément.
On peut également utiliser cette recette pour masser les voûtes plantaires et le long de la colonne vertébrale.
Il faut penser à se protéger du soleil pendant les dix heures qui suivent l’utilisation de ce mélange. En effet, l’huile essentielle de Mandarine est photosensible. Évitez aussi d’en appliquer sur le ventre de la femme enceinte.
La phytothérapie
La phytothérapie occupe également une place importante dans le traitement de l’insomnie.
En tisane, plusieurs variétés de plantes possèdent des propriétés sédatives, relaxantes et calmantes, propices au sommeil.
Voici les plus populaires :
- la valériane ;
- la camomille ;
- la mélisse ;
- la passiflore…
Consulter un médecin si l’insomnie persiste
Si la médecine alternative ne suffit pas ou si vous avez d’autres signes associés tels que des douleurs rhumatismales, n'hésitez pas à penser à la prise en charge par un médecin. Ce dernier est le seul habilité à prescrire des somnifères pour lutter contre l’insomnie. Il pourra aussi orienter vers un spécialiste. Selon votre cas, il peut aussi vous proposer des compléments alimentaires à base de mélatonine.
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