Nos meilleurs exercices de sport pour vos fessiers

Envie d’avoir de belles fesses musclées et galbées ? Si vous ne les avez pas naturellement, il est possible de les avoir grâce à des exercices sportifs. Mais puisqu’il en existe plus d’une vingtaine, il est bien difficile de choisir. Dans cet article, découvrez nos choix de meilleurs exercices pour avoir de belles fesses et pour les entretenir.

Les muscles fessiers : mieux comprendre pour mieux choisir les exercices convenables

Les fesses (ou région glutéale) sont constituées de muscles qui se catégorisent en 3 couches.

Le grand fessier (grand glutéal)

Situé à la surface, le grand fessier comprend une partie superficielle et une partie latérale. L’ensemble prend naissance au niveau du bas de la colonne vertébrale (coccyx, sacrum et os iliaque) et se termine au niveau de la tubérosité glutéale (au niveau du fémur), du tractus ilio-tibial et sur l’aponévrose de tenseur du fascia latta. Ce dernier est fixé au niveau du tibia, pour faire le lien entre le grand fessier et l’ensemble du membre inférieur. L’ensemble de ces 3 entités forme le deltoïde fessier. 

Le muscle grand fessier est important dans l’extension de la hanche, dans les mouvements en arrière de la jambe, dans les rotations externes de la hanche et aussi dans l’équilibre. Il garantit la forme des fesses. 

Le moyen fessier

Le moyen fessier se trouve en dessous du grand fessier. Son origine se trouve sur l’iliaque pour s’insérer aussi sur le fémur. Son rôle est d’assurer la rotation interne, externe et l’abduction de la hanche. 

Le petit fessier

Peu développé, le petit fessier se trouve en profondeur recouvert par le moyen fessier. Il prend aussi naissance sur l’iliaque et s’insère au niveau du fémur. Ses rôles sont identiques à ceux du moyen fessier, vu que leurs points d’origines et d’insertions sont très proches. 

Bien que les origines et les insertions de chacun de ces muscles soient les mêmes os, les véritables points de naissances et points d’attache sont distincts. Pour le point d’insertion sur l’os iliaque par exemple, c’est au niveau externe que s’attache le moyen fessier tandis que le petit fessier s’insère plus bas. 

Ces muscles sont très volumineux et puissants. Vu leurs liens avec le reste du corps, ils sont presque toujours sollicités dans les mouvements du dos, de la hanche et des membres inférieurs (ceux des cuisses et des jambes). Cela donne déjà des idées sur les importances des exercices qui ciblent les fessiers.

Quels intérêts à travailler les muscles du fessier ?

Bien que les fessiers constituent le muscle le plus volumineux et le plus robuste du corps, les modes de vie sédentaire de nos jours les rendent inactifs. Par conséquent, le bas du dos, les hanches et les genoux sont sursollicités. Et, c’est la source des douleurs et problèmes à leur niveau. Les travaux qui nécessitent une position assise en permanence en sont les principaux facteurs. Quant à la solution, elle repose sur les exercices pour muscler vos fessiers.

Avoir des fessiers musclés et solides permet de meilleures performances. Par exemple, chez les athlétiques, la puissance des muscles fessiers améliore le sprint et la détente. Cela réduit aussi le risque de blessures au genou du fait que le niveau de force en abduction et en rotation externe au niveau de la hanche est à son maxima. 

Du point de vue esthétique, il ne faut pas mentir, mais des fessiers bien fermes et bien galbés sont particulièrement plaisants à voir. Notamment, chez les femmes, le fait d’avoir des fesses bien rebondies donne une satisfaction et augmente l’estime de soi. Ainsi, plus de complexe pour porter les jeans taille haute, les petites robes courtes et les maillots de bain sexy… car des fesses bien sculptées donnent une image d’une belle silhouette.

Les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers

Alors, si vous avez bien compris ce qui a été dit précédemment, vous savez que tout exercice qui sollicite les jambes, les cuisses, les hanches ont des effets sur les fessiers. Toutefois, pour des résultats plus satisfaisants, voici une liste des meilleurs exercices qui cible mieux les fessiers. 

Le squat

C’est sans doute le plus populaire des exercices pour renforcer et muscler les fessiers. Il s'agit d'un exercice polyarticulaire,  il est destiné à être réalisé en début de séance. 

Comment bien faire des squats ?

Il faut d’abord se tenir debout, les jambes alignées aux épaules. Ensuite, avoir les jambes à la largeur des hanches et légèrement fléchies, les genoux alignés aux pieds avec les fesses en arrière et le dos toujours droit. L’appui doit résider sur les orteils. Puis, reprendre la position initiale sans bouger les pieds. 

La fente

Il s’agit d’un exercice qui est très efficace pour muscler et tonifier les fesses, à condition de faire correctement. 

Comment effectuer les fentes ?

Il suffit de se tenir debout avec le dos droit, d’écarter les pieds l’un devant et l’un en arrière sans vraiment coller ce dernier au sol. Essayer de le baisser au plus bas que vous pouvez tout en inspirant. Il est conseillé de maintenir le dos droit et aussi d’essayer de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Puis remontez et expirez. Alternez avec les 2 jambes et répétez le tout. 

Cette technique est la basique, mais il serait aussi intéressant d’essayer les multiples variantes. 

Le sumo deadlift

Celui-ci nécessite obligatoirement des accessoires (haltère, barre, élastique...). Il a l’avantage de faire travailler intensément et en profondeur les fessiers pour des résultats plus concluants. 

Comment faire le sumo deadlift ? 

Il suffit de faire comme si vous vous asseyez sur une chaise imaginaire, avec le dos toujours bien droit et les pieds écartés. La charge est d’abord au sol, avec les bras tendus il faut la soulever.

Le hip thrust 

C’est aussi un exercice parfait pour muscler les fessiers, bien qu’il travaille aussi le quadriceps. 

Comment faire des hip thrusts ?

Pour le faire, il faut appuyer le dos sur un banc et fléchir les jambes. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol et un peu écartés. Ensuite, fléchir les hanches et descendre. Puis, remontez et repoussez vos fessiers vers le ciel. Vous pouvez le rendre plus complexe grâce à un élastique autour des genoux ou des poids sur le bassin. 

Le pont ou bridge 

Il est aussi très facile et moins fatigant par rapport aux autres, pourtant, il n’est pas moins efficace pour faire travailler les fessiers. 

Comment procéder pour les exercices de pont ?

Pour tonifier ses fesses par les exercices de pont, il faut juste allonger le dos ainsi que les bras tendus et plaqués contre le sol. Ensuite, il suffit de remonter le bassin et de contracter les fesses avec les pieds ancrés dans le sol. Puis, redescendre doucement. Il est possible d’associer des exercices de respiration. 

L’élévation latérale de la jambe ou abduction des hanches

Pour avoir des fesses bien galbées, intégrez cet exercice dans vos séances de sport. 

Comment réaliser les abductions des hanches ?

Son principe est aussi assez simple. Il faut juste s’allonger sur le côté et lever la jambe au-dessus et la redescendre ensuite. Pour plus d’efficacité, il faut le réalisé la jambe tendue. Vous pouvez le rendre plus difficile et accentuer le travail de vos muscles fessiers, en attachant les chevilles avec un élastique.

Pour finir, les exercices pour les fessiers sont importants pour la santé, l’esthétique et les capacités physiques. Grâce à la pratique régulière de ces exercices, il est possible d’avoir des fesses de rêve. Alors, persévérez, car vous n’avez rien à perdre. Vous pouvez commencer doucement par des séries régulières de 10 à 15 répétitions d’exercices.