Apports caloriques quotidiens nécessaires en fonction des besoins

Afin d’assurer un fonctionnement normal et prévenir les maladies, notre organisme a continuellement besoin d’énergie. On doit donc lui en fournir quotidiennement en quantité suffisante par l’intermédiaire de l’alimentation. C’est ce qu’on appelle les « besoins caloriques quotidiens » ou « apports énergétiques journaliers » (AEJ).

Dans cet article, nous allons vous aider à estimer la quantité de calories que vous devez apporter à votre organisme au quotidien pour faire face à ses dépenses énergétiques. Ainsi, vous pourrez maintenir un « poids santé », ou bien perdre quelques kilos et affiner votre silhouette en créant un léger « déficit calorique » !

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie (cal) est l’une des unités de mesure de l’énergie. Elle représente la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d’eau de 1 °C dans des conditions normales de pression atmosphériques.

L’unité de mesure internationale de l’énergie est le joule (J), mais, dans certains domaines tels que la diététique, on utilise très largement la calorie. Cette dernière équivaut à 4,184 J.

Puisque la calorie représente une très petite quantité d’énergie, on préfère utiliser la « grande calorie » ou kilocalorie (kcal) : 1 kcal = 1000 cal = 4 184 J = 4,184 kJ (kilojoule).

À titre informatif, voici les valeurs énergétiques ou caloriques des principaux nutriments :

• Lipides : 9 kcal par gramme.
• Protéines : 4 kcal par gramme.
• Glucides : 4 kcal par gramme.
• Alcool : 7 kcal par gramme.

Afin de déterminer la valeur énergétique d’un aliment, il suffit de calculer les quantités qu’il contient de lipides, de protéines et de glucides, les multiplier par leurs valeurs énergétiques respectives (9 pour les lipides, 4 pour les protéines et glucides) et additionner le tout.

Prenons l’exemple d’une portion de 100 grammes de banane :

• Composition : 1 g de protéines, 19 g de glucides et 0,5 de lipides
• Valeur énergétique : (1 x 4) + (20 x 4) + (0,5 x 9) = 88,5 kcal

Comment détermine-t-on les besoins caloriques d’une personne ?

Les besoins caloriques d’une personne représentent la quantité moyenne de calories qu’elle doit apporter quotidiennement à son organisme afin d’assurer son développement, de renouveler ses tissus, de maintenir un bon état de santé physique et psychique et de couvrir les dépenses énergétiques relatives à ses activités journalières.

Ces besoins caloriques diffèrent d’une personne à l’autre. Ils dépendent principalement de ces quatre paramètres :

• Le sexe : les hommes ont des besoins énergétiques généralement supérieurs à ceux des femmes. Cela est lié, entre autres, à leur masse musculaire plus importante.
• L’âge : les enfants ont besoin de beaucoup d’énergie pour une bonne croissance, surtout lors de la période d’adolescence (poussée de croissance, multiples bouleversements physiologiques…).
• La corpulence (poids et taille) : plus une personne est corpulente, plus ses dépenses énergétiques augmentent.
• L’activité physique : plus une personne est active physiquement et/ou intellectuellement, plus ses besoins en énergie augmentent.

Pour estimer vos besoins caloriques, vous pouvez utiliser l’un des nombreux calculateurs disponibles en ligne ou via certaines applications mobiles utilisant des formules mathématiques qui prennent en considération les informations mentionnées ci-dessus (sexe, âge, poids, taille et degré d’activité physique).

Toutefois, il ne s’agit que d’une estimation, car les besoins caloriques précis dépendent de nombreux autres facteurs tels que :

• La génétique : deux personnes ayant les mêmes caractéristiques (taille, poids, activité physique, état physiologie…) peuvent avoir des besoins énergétiques différents, car les facteurs génétiques possèdent une influence sur l’activité du métabolisme, et donc sur l’utilisation de l’énergie.  Lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est essentiel de prendre en compte votre nombre de calories nécessaire et de gérer votre apport calorique quotidien en fonction de votre dépense énergétique journalière et de votre niveau d'activité physique. À l'âge de 18 ans, votre métabolisme peut être particulièrement influencé par ces facteurs, et ajuster votre alimentation en conséquence peut contribuer à atteindre vos objectifs de poids de manière saine.
• La température extérieure : plus la température diminue, plus le corps aura besoin d’énergie pour produire de la chaleur et lutter contre le froid.
• L’état physiologique : lors de certaines situations physiologiques, les besoins caloriques augmentent. On peut citer notamment la période de grossesse, l’allaitement et la croissance.
• L’existence d’une pathologie : la lutte contre une infection, la consolidation d’une fracture osseuse, la cicatrisation après une brûlure cutanée… La majeure partie des situations pathologiques entrainent une augmentation des dépenses énergétiques de l’organisme.

Besoins caloriques quotidiens estimés pour une femme

Pour une femme adulte de corpulence moyenne : 

• Métabolisme de base (calories que l’organisme dépense au repos complet, juste pour assurer sa survie) : environ 1 400 kcal.
• Peu active (moins d’une demi-heure d’activité physique par jour) : les besoins caloriques quotidiens sont estimés à 1 800 kcal. Ces derniers passent à environ 2 500 kcal durant la grossesse.
• Modérément active (entre 30 et 60 minutes d’activité physique par jour) : environ 2 000 kcal.
• Très active (plus d’une heure d’activité physique par jour) : entre 2 400 et 2 800 kcal.

Besoins caloriques quotidiens estimés pour un homme

Pour un homme adulte de corpulence moyenne :

• Métabolisme de base (dépense minimale pour assurer la survie de l’organisme) : entre 1 700 et 1 800 kcal.
• Peu actif (moins d’une demi-heure d’activité physique par jour) : environ 2 100 kcal.
• Modérément actif (entre 30 et 60 minutes d’activité physique par jour) : entre 2 500 et 2 700 kcal.
• Très actif (plus d’une heure d’activité physique par jour) : entre 3 000 et 3 500 kcal, voire beaucoup plus s’il s’agit d’un sportif de haut niveau.

Comment perdre du poids en ajustant ses apports/dépenses énergétiques ?

Pour garder un poids stable, vous devez dépenser quotidiennement autant de calories que vous en consommez. Vous prendrez du poids uniquement si vous consommez plus de calories que vous en dépensez. Le surplus sera alors stocké par votre l’organisme sous forme de graisse ou de glycogène en vue d’une utilisation lors des périodes de jeûne.

Si vous voulez perdre du poids, vous l’aurez compris, vous devez créer un « déficit calorique ». Pour ce faire, vous avez deux possibilités :

• Consommer moins de calories : c’est le principe des régimes alimentaires amincissants. 
• Dépenser plus de calories : en augmentant votre activité physique quotidienne. 

Attention, il ne faut pas créer un déficit calorique trop important : pas plus de 300 à 500 kcal par jour, et ce, pour perdre du poids progressivement tout en évitant de brutaliser votre organisme.

Il ne faut pas non plus tout miser sur l’alimentation pour maigrir. Le déficit calorique doit être créé idéalement en associant les deux possibilités citées plus haut : réduire légèrement sa consommation de calories ET augmenter la dépense énergétique grâce à l’activité physique, cela pour créer un déficit calorique modéré sans priver son corps de précieux nutriments (prévention des carences alimentaires néfastes).

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