Bienfaits des graines de chia : Perte de poids, protéines, oméga-3

Originaires du Mexique, les graines de chia sont reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Le Dr Thierry Hanh, médecin nutritionniste, explique : "Les graines de chia contiennent des protéines, des glucides, des lipides dont des Omégas 3, ainsi qu'une grande quantité de fibres." Ces fibres sont excellentes pour le transit intestinal et aident à calmer la faim.

Qu'est-ce que les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines beige ou noire semblables aux graines de sésame, provenant de deux plantes herbacées mexicaines : la Salvia miltiorrhiza et la Salvia columbariae.

Quels sont les bienfaits des graines de chia pour la santé ?

Les graines de chia sont reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, en grande partie grâce à leur richesse en nutriments essentiels. Voici une exploration détaillée de leurs avantages :

1. Santé cardiaque :

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, des lipides essentiels connus pour leur effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire. Les oméga-3 aident à réduire l'inflammation, diminuer les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmenter les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol). Ces effets combinés contribuent à une meilleure santé cardiaque en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, d'athérosclérose et d'infarctus.

2. Régulation de la tension artérielle :

La consommation régulière de graines de chia peut aider à maintenir une tension artérielle saine. Les oméga-3, ainsi que les autres nutriments présents dans les graines de chia, comme le potassium, jouent un rôle crucial dans la régulation de la pression sanguine, contribuant ainsi à prévenir l'hypertension.

3. Contrôle de la glycémie :

Les graines de chia sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Elles aident à stabiliser la glycémie grâce à leur teneur élevée en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et l'absorption des glucides. Cela permet d'éviter les pics de glycémie après les repas et contribue à une meilleure gestion du diabète.

4. Richesse en oméga-3 et oméga-6 :

Les graines de chia contiennent une proportion équilibrée d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3, en plus de leurs avantages cardiovasculaires, jouent un rôle dans la santé mentale en améliorant la fonction cérébrale et en réduisant les symptômes de dépression et d'anxiété. Les oméga-6, bien que nécessaires en plus petites quantités, sont également essentiels pour la santé de la peau et la croissance cellulaire.

5. Amélioration de la digestion et lutte contre la constipation :

   La teneur élevée en fibres des graines de chia (environ 34,4 g pour 100 g) aide à réguler le transit intestinal. Les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans le côlon, réduisant ainsi les risques de constipation. De plus, les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin, contribuant à une meilleure santé digestive globale.

6. Source de protéines :

Les graines de chia sont une excellente source de protéines végétales, avec environ 17 g de protéines pour 100 g. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Cela est particulièrement bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux cherchant à augmenter leur apport protéique sans consommer de produits animaux.

7. Richesse en minéraux et vitamines :

Les graines de chia sont une mine de nutriments essentiels. Elles sont riches en calcium (631 mg pour 100 g), ce qui est crucial pour la santé osseuse. Elles contiennent également du magnésium, du potassiumet du phosphore, tous nécessaires pour diverses fonctions corporelles, y compris la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la régulation de la pression sanguine. L'acide folique (ou vitamine B9) présent dans les graines de chia est essentiel pour la formation de nouvelles cellules et est particulièrement important pendant la grossesse.

8. Propriétés antioxydantes :

Les graines de chia contiennent des antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Cela protège les cellules contre les dommages oxydatifs, réduit le risque de maladies chroniques et peut ralentir le processus de vieillissement.

En intégrant les graines de chia dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez bénéficier de ces nombreux avantages pour la santé, tout en profitant d'un apport nutritionnel équilibré.

Les graines de chia ont-elles un effet coupe-faim ?

Dr Thierry Hanh précise que les graines de chia forment des mucilages au contact de l'eau, ce qui les fait gonfler et prendre de la place dans l'estomac, augmentant ainsi la sensation de satiété.

Les graines de chia aident-elles à maigrir ?

Leur effet rassasiant peut réduire la quantité de nourriture ingérée, aidant ainsi à contrôler le poids. Cependant, le Dr Hanh avertit qu'il ne faut pas compter uniquement sur les graines de chia pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée est nécessaire.

Combien de calories dans les graines de chia ?

Les graines de chia contiennent 490 calories pour 100 g, principalement des lipides. Cependant, la quantité consommée est généralement faible, ce qui minimise l'apport calorique.

Comment utiliser les graines de chia et en quelle quantité ?

Les graines de chia sont faciles à intégrer dans l'alimentation quotidienne. Elles peuvent être ajoutées aux salades, laitages, céréales et smoothies. Consommez-les rapidement après mouture pour éviter l'oxydation des oméga-3. Une consommation quotidienne de 20 à 25 g est recommandée.

Précautions et dangers des graines de chia

Certaines personnes peuvent éprouver des troubles digestifs en raison de leur teneur élevée en fibres. Le Dr Hanh conseille d'augmenter progressivement la consommation de fibres. Les personnes allergiques à d'autres graines, comme les graines de sésame, doivent faire preuve de prudence.

Comment choisir les graines de chia ?

La valeur nutritionnelle des graines de chia n'est pas influencée par leur couleur. Les graines brunes ont un goût de noisette plus prononcé et une texture rappelant celle des graines de pavot.

Conclusion

Les graines de chia, sont des super-aliments aux multiples bienfaits. Riches en fibres, en acides gras oméga-3, en protéines, en minéraux et en antioxydants, elles favorisent la santé cardiaque, régulent la tension artérielle et aident à contrôler la glycémie chez les diabétiques. Leur teneur en fibres combat la constipation et procure un effet rassasiant, aidant ainsi à la gestion du poids. Faciles à intégrer dans diverses recettes, les graines de chia sont une manière simple d'améliorer son apport nutritionnel. Toutefois, il est conseillé de les introduire progressivement dans l'alimentation pour éviter les troubles digestifs, et les personnes allergiques à d'autres graines doivent être prudentes. En résumé, les graines de chia sont un excellent ajout à une alimentation saine, offrant de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.