Comment éviter les réveils nocturnes

Le sommeil est un besoin fondamental de tous les êtres vivants. Pourtant, les réveils nocturnes se font ressentir de plus en plus dans cette société soumise à une pression constante. En France par exemple, 73 % de personnes affirment qu’elles se réveillent au moins une fois par nuit, lutter contre les réveils nocturnes est difficile.

Cet état d’éveil impacte fortement sur les activités à réaliser dans la journée. Certains se tournent vers le café, d’autres dorment vraiment sur leurs lieux de travail… Autant de conséquences négatives tant sur le plan professionnel que sur la santé.

Toutefois, plusieurs moyens existent pour profiter d’une bonne nuit de sommeil sans interruption. Découvrez-les dans cet article.

Qu’est-ce qu’un réveil nocturne ?

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Vous passerez par une phase de sommeil léger, suivi d’une phase de sommeil profond et ensuite vient le sommeil paradoxal (sommeil des rêves). Chaque étape est entrecoupée d’une période de latence dont la durée varie de quelques secondes à quelques minutes.

Dans les conditions normales, une personne ne se réveille ni entre les phases ni à la fin du cycle. En fait, même s’il y a un moment d’éveil, cela ne persiste que quelque seconde, la personne change de position, et repart dans son sommeil.

Les réveils nocturnes se définissent donc par le fait de s’éveiller une ou plusieurs fois par nuit avec une incapacité de retrouver le sommeil. 

Divers sujets (travail, maladie, argent, voyage,) occupent les pensées des individus sujets à ce trouble, les empêchant de retomber dans le sommeil.

Quelles sont les causes des réveils nocturnes ?

On peut classer les causes des réveils nocturnes en deux catégories : psychologiques et organiques (c’est-à-dire une atteinte des organes).

Sur le plan psychologique, le stress est le principal coupable. En effet, c’est une source d’angoisse, d’attaque de panique et de cauchemars qui entrainent un réveil immédiat.

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Le Dr Philippe Beaulieu, spécialisé dans le traitement des insomnies chroniques, rapporte que le stress provoque un état d’hypervigilance qui, lors des réveils nocturnes, entraine une rumination mentale sur divers sujets (travail, vie de couple, maladie, argent…) empêchant le sommeil de s’installer. 

Le deuil, les chocs affectifs, les décalages horaires peuvent également causer une interruption du sommeil. 

Sur le plan organique, une modification des conditions physiologiques (ménopause), des pathologies (comme le syndrome d’apnée du sommeil, les reflux gastro-œsophagiens, les problèmes prostatiques…) peuvent occasionner des réveils nocturnes.

Comment éviter les réveils nocturnes ?

Modifiez vos habitudes pour éviter les réveils nocturnes

Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, adoptez les routines suivantes tous les soirs :

• Surveillez votre dîner, il ne doit contenir que des repas légers, pas d’excitant et pas d’alcool,
• repérez les signes du sommeil et allez dormir dès qu’ils apparaissent,
• mettez votre horloge loin de votre champ de vision. En effet, si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous vous apercevez qu’il ne vous reste plus assez de temps avant que le soleil se lève, cela pourrait entrainer encore plus de frustration. 
• Couchez-vous à une heure identique chaque soir,
• Levez-vous à la même heure tous les matins, y compris les samedis et les dimanches,
• imprégnez-vous de la lumière du soleil chaque matin pour faire repartir votre horloge biologique au bon moment. Dès lors, la nuit, quand il fera sombre, il entamera automatiquement le processus d’endormissement. 
• Ne vous mettez pas la pression en vous forçant à dormir.

Au moment d’un réveil nocturne :

• quand vous sentez que le sommeil ne vient vraiment pas, sortez du lit et allez boire un verre d’eau, marchez dans la maison (sans faire du bruit), lisez un magazine, effectuez des activités pour vous détendre. Vous ne devriez retourner au lit que lorsque l'hormone du sommeil réapparaît. L’objectif est de ne pas associer votre lit avec des images négatives d’insomnie, d’angoisse et de stress.
• Céline Braun Debourges, coach personnel diplômé d’état dans la gestion du sommeil et du stress, conseille d’utiliser la méthode 4/7/8. Vous devez entre autres effectuer un exercice de respiration qui consiste d’abord à inspirer profondément en comptant jusqu’à 4. Puis vous devez bloquer votre souffle en calant la langue au niveau du bord des incisives supérieures et en comptant jusqu’à 7. Enfin, vous devez relâcher la respiration en soufflant brusquement et en comptant jusqu’à 8. 

Une alimentation saine et équilibrée favorise le sommeil. Dans la journée, assurez-vous que vos apports alimentaires et hydriques soient corrects. 

En plus des légumes et des fruits, insérez dans votre menu des amandes, de l’épeautre, du fenouil, des noix, de l’avoine, et des châtaignes. 

Enfin, n’oubliez pas qu'en pratiquant une activité physique et en faisant des exercices physiques d'au moins 30 minutes par jour, vous favorisez votre santé.

Utilisez des compléments alimentaires pour éviter les réveils nocturnes

Les compléments alimentaires complètent vos apports quotidiens normaux. Pour trouver le sommeil et éviter les réveils nocturnes, voici une liste non exhaustive de plante à privilégier :

• La passiflore ou « la passion de la tranquillité » : anxiolytique et sédatif, elle favorise un sommeil réparateur,
• Le Houblon : empêche les réveils nocturnes,

• La valériane : diminue le stress et l’anxiété, favorise le sommeil profond. C’est aussi un tranquillisant et un décontractant
• La camomille romaine : favorise l’endormissement, atténue les maux de tête, apaise les symptômes gastro-intestinaux,
• La mélisse : maintiens le sommeil, soulage les maux liés à la digestion,
• L’aubépine : empêche l’apparition des troubles du sommeil grâce à son intervention sur le système nerveux central,
• Le tilleul : puissant calmant qui favorise un sommeil profond. Les adolescents et les enfants peuvent l’utiliser en cas de trouble du sommeil.

Utilisez les huiles essentielles pour empêcher les réveils nocturnes

Les huiles essentielles disposent d’une capacité apaisante pour améliorer la qualité du sommeil. Leurs utilisations à l’heure du coucher favorisent la détente et induisent le sommeil. Elles peuvent être employées pendant un long moment, sur des jours, voire, des semaines.

Parmi ces huiles essentielles, priorisez 

• la Lavande, 
• le don du Groenland, 
• la fleur d’Oranger, 
• le Petitgrain bigaradier,  
• le Ravintsara.

Par ailleurs, les enfants âgés de moins de 12 ans ainsi que les femmes enceintes et allaitantes ne peuvent pas faire usage de ces produits.

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