Les aliments riches en histamine

Les aliments riches en histamine

 

L’histamine est une molécule naturellement présente dans notre organisme qui intervient dans de nombreuses fonctions essentielles, notamment digestive, cérébrale et immunitaire.

Toutefois, lorsque sa quantité augmente, des réactions d’intolérance fortement similaires à celles des allergies peuvent survenir. 

Certaines personnes sont particulièrement sensibles à l’augmentation du taux d’histamine, probablement à cause d’une déficience en DAO, une enzyme ayant pour rôle de dégrader ce composé.

Or, l’histamine est présente dans de nombreux aliments. La consommation de ces derniers peut provoquer ce qu’on appelle une « intoxication histaminique » qui se manifeste par différents symptômes très désagréables.

Il est donc conseillé d’éviter la consommation des aliments riches en histamine ainsi que les aliments dits « histamino-libérateurs ».

Dans cet article, nous vous listerons les aliments les plus riches en histamine afin que vous puissiez les éviter si vous faites partie des sujets qui en sont intolérants. 

En prime, nous vous proposerons à chaque fois quelques alternatives pauvres en histamine pour diminuer le risque de carences alimentaires. 

Qu’est-ce que l’histamine ?

L’histamine est un médiateur chimique naturel indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle est présente en quantités variables dans la majorité des tissus humains, surtout au niveau de la peau, des poumons, du foie et des parois internes de l’estomac.

Ce médiateur chimique est synthétisé à partir de l’histidine (un acide aminé essentiel) par plusieurs types cellulaires et joue trois rôles principaux :

  • La régulation de l’acidité du suc gastrique : l’histamine est produite par les cellules entérochromaffines-like de l’estomac afin de réguler la sécrétion d’acide et permettre une bonne digestion des aliments.
  • La régulation du rythme veille-sommeil : elle est synthétisée par les neurones du système nerveux central afin de contrôler le cycle veille-sommeil.
  • La réponse immunitaire : elle est produite et stockée par les cellules immunitaires (mastocytes et granulocytes basophiles). Lors d’une réaction immunitaire à type d’hypersensibilité par exemple, l’histamine est libérée dans le sang et se lie à des récepteurs spécifiques (H1, H2, H3, ou H4) provoquant plusieurs symptômes tels que les rougeurs, les démangeaisons, les œdèmes (gonflement…
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    histamine intolerance

    Qu’est-ce que l’intoxication histaminique ?

    L’intoxication histaminique, ou le syndrome d’intolérance à l’histamine regroupe un certain nombre de symptômes chroniques résultant d’une accumulation d’histamine dans l’organisme. Cette accumulation est généralement due à une diminution des capacités de dégradation de l’histamine chez certaines personnes (déficience enzymatique).

    Certains aliments renferment de fortes quantités d’histamine. Leur consommation peut donc provoquer chez cette catégorie de personnes des symptômes similaires à ceux d’une allergie, notamment des rougeurs, des bouffées de chaleur, des démangeaisons, une éruption cutanée… 

    Les aliments riches en histamine

    Quels sont les aliments les plus riches en histamines ?

    La plupart des aliments contiennent de l’histamine en quantités variables. Il est donc très difficile, voire impossible de supprimer complètement les apports en ce médiateur chimique sans entrainer des carences alimentaires néfastes pour la santé.

    Il s’agit plutôt de connaître les aliments qui contiennent naturellement de grandes quantités d’histamine afin de limiter leur consommation.

    De manière générale, les aliments fermentés, transformés, industriels ou en conserve sont ceux qui contiennent le plus d’histamine. Tandis que les produits frais, eux, en contiennent très peu.

    Voici donc la liste des aliments les plus riches en histamine :

  • Les charcuteries
  • Le saucisson, le cervelas, le salami, le bacon, la viande des Grisons, le jambon sous toutes ses formes (cuit, cru ou fumé) les steaks vieillis… D’une manière générale, toutes les charcuteries en tranches ainsi que les viandes vieillies figurent parmi les aliments les plus riches en histamine.

    Pour remplacer ces aliments riches en protéines animales, vous pouvez consommer de la viande de volaille (dinde, poulet, caille, oie…) de lapin ou d’agneau qui sont pauvres en histamine.

  • Les crustacés
  • Les crevettes, les crabes, les écrevisses, les langoustes et langoustines, les gambas, les homards… Les crustacés sont naturellement riches en histamine. Leur consommation peut même mimer une authentique allergie chez certaines personnes, alors qu’il ne s’agit que d’une intolérance à l’histamine.

  • Les fromages fermentés
  • Tous les fromages affinés (longue période de fermentation) et à pâte dure tels que le Cheddar, le Gouda et l’Emmental sont très riches en histamine. Il en est de même pour les fromages à pâte et/ou croûte fleurie tels que le Brie, le Roquefort et le Camembert ; les fromages à pâte fendue tels que le Kiri et la Cancoillotte…

    En revanche, les fromages frais peu ou pas fermentés tels que la mozzarella, le mascarpone, le fromage de brebis ou de chèvre (frais) et la ricotta peuvent être consommés sans aucun problème.

    De même, la consommation de lait pasteurisé de vache, de brebis ou de chèvre ne représente aucun risque d’intoxication histaminique. Ils représentent des aliments de choix pour un apport quotidien suffisant en calcium.

    • Les œufs

    Les œufs de poules sont des aliments riches en histamine. Privilégiez donc les œufs de caille qui en contiennent en faible quantité.

    • L’huile de noix 

    L’huile de noix est naturellement riche en histamine. Il est donc conseillé d’éviter sa consommation. 

    Pour la remplacer, vous pouvez utiliser des matières grasses pauvres en histamine telles que le beurre, l’huile de coco, d’olive ou de colza.

    • Certains poissons

    Les poissons gras tels que la sardine, l’anchois, le maquereau, le thon, le hareng, la truite… possède une forte teneur en histamine, surtout lorsqu’ils sont marinés, séchés, salés, fumés ou en conserve.

    Quant aux autres types de poisson, ils peuvent être consommés sans risque à condition qu’ils soient fraichement péchés.

    Pour compenser le manque d’apport en oméga 3 consécutif à la réduction de la consommation des poissons gras, vous pouvez consommer de l’huile de colza qui en contient en quantité très intéressante.

    • Certains légumes

    Les légumes les plus riches en histamines sont les tomates (bien que ce soit techniquement un fruit…), les poivrons, les piments, les aubergines, les épinards et tous les légumes fermentés.

    Vous pouvez ajouter à cette liste le chou de Bruxelles, les haricots verts, le poireau et les petits pois qui sont moyennement riches en histamine.

    Par contre, vous pouvez sans problème consommer du brocoli, du chou blanc, du chou-fleur, de l’artichaut, des asperges, de la betterave, du radis, de l’oignon, du céleri, de la mâche et du concombre qui sont des légumes pauvres en histamine.

    • Certains fruits frais

    Les agrumes (oranges, citrons…), l’ananas, les bananes, les fraises, les framboises, les pastèques, les papayes, les kiwis et les goyaves sont des fruits qui contiennent une quantité modérée d’histamine. Vous pouvez donc les consommer, mais avec beaucoup de précautions et selon votre tolérance.

    Évitez également les fruits trop mûrs ou fermentés, car leur teneur en histamine est plus élevée.

    Vous pouvez, en revanche, consommer à volonté des fruits tels que l’abricot, les raisons, le melon, les noix de coco, les châtaignes, les mûres, le cassis et la canneberge.

    • Les légumes secs

    Les légumes secs, ou légumineuses sont quasiment tous riches en histamine (les lentilles, les haricots secs, les fèves, le soja, les pois chiches, l’arachide…).

  • Les boissons alcoolisées
  • Les boissons contenant de l’alcool, surtout le vin rouge et la bière, sont des aliments histamino-libérateurs. C’est-à-dire qu’ils ne sont pas riches en histamine, mais ont la capacité de libérer l’histamine déjà présente dans le corps ou d’empêcher sa dégradation (en bloquant l’enzyme qui dégrade l’histamine), ce qui provoque son accumulation.

    Le chocolat, le cacao et la réglisse font également partie de cette catégorie d’aliments dits histamino-libérateurs.

     

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