Top 10 des aliments les plus riches en potassium
Le potassium est un minéral indispensable au fonctionnement de notre organisme. Il est présent en grande quantité à l’intérieur de toutes nos cellules et circule dans notre sang sous forme...
Le potassium est un minéral indispensable au fonctionnement de notre organisme. Il est présent en grande quantité à l’intérieur de toutes nos cellules et circule dans notre sang sous forme d’électrolyte « K+ ».
En plus de participer au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme, ce nutriment joue un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux ( la transmission des impulsions nerveuses ) et dans la contraction musculaire.
Un régime alimentaire équilibré et varié représente le meilleur moyen d’obtenir un bon apport quotidien en potassium. Toutefois, de nombreuses personnes n’en fournissent pas suffisamment à leur organisme. Résultat : fatigue chronique, crampes musculaires, mauvaise digestion…
Maintenir un taux de potassium adéquat est essentiel pour la santé cardiovasculaire, musculaire, nerveuse et osseuse. Un déséquilibre, que ce soit une carence ou un excès, peut entraîner de sérieux problèmes de santé. Il est donc important de surveiller régulièrement son taux de potassium, particulièrement pour les personnes souffrant de conditions médicales spécifiques ou celles sous certains médicaments.
Dans cet article, nous vous faisons découvrir une liste des aliments les plus riches en potassium. Intégrez-les dans vos assiettes au quotidien pour prévenir tout risque de carence !
Quel est le rôle du potassium dans l’organisme ?
Avant de passer à la liste des aliments parmi les plus riches en potassium, il est important de connaître le rôle de ce nutriment au sein de notre organisme :
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Contraction musculaire : le potassium, grâce à sa charge électrique positive, permet de maintenir une différence de potentiel entre l’intérieur et l’extérieur des cellules musculaires. Il est donc indispensable à la contraction de nos muscles squelettiques, cardiaques et lisses (paroi des artères, des organes digestifs…). Cela explique les crampes musculaires et les troubles du rythme cardiaque lorsqu’il existe une diminution de la kaliémie (concentration sanguine en potassium).
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Transmission nerveuse : le potassium joue le rôle principal dans la polarisation des cellules nerveuses, condition sine qua non à la transmission de l’influx nerveux qui n’est rien d’autre que la propagation d’une onde de dépolarisation le long du neurone (mouvements d’électrolytes de part et d’autre de la membrane cellulaire).
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Fonction rénale : le potassium intervient dans les mouvements de sortie et d’entrée d’autres électrolytes tels que le chlore et le sodium au niveau des néphrons (unités fonctionnelles du rein).
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Maintien de l’équilibre acido-basique : le potassium aide à maintenir des pH sanguin et intracellulaire normaux.
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Métabolisme : le potassium entre dans la composition de nombreuses enzymes clés du métabolisme des glucides et des protéines.
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Pression artérielle : un régime alimentaire riche en potassium aide à réduire le risque d’hypertension artérielle.
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Acidité gastrique : le potassium aide à maintenir l’acidité du suc gastrique afin de digérer convenablement le bol alimentaire.
- Santé osseuse : Le potassium influence également la santé des os. Des niveaux adéquats peuvent aider à prévenir l'ostéoporose en neutralisant les acides qui épuisent le calcium des os.
- Prévention des calculs rénaux : Un apport adéquat en potassium peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux en réduisant la concentration urinaire de calcium.
Top 10 des aliments les plus riches en potassium
Les apports journaliers recommandés en potassium varient selon l’âge, la corpulence, l’état physiologique… Pour un adulte ou un adolescent de plus de 14 ans, il est recommandé d’apporter quotidiennement 4700 mg de potassium.
Afin d’atteindre cet objectif, il suffit d’avoir une alimentation équilibrée et variée, car le potassium est présent dans la grande majorité des aliments que nous consommons, surtout les fruits et légumes.
Outre la pomme de terre qui parfois est cité comme riche en potassium, ces aliments présentent des taux de potassium bien plus élevés !
Sans plus tarder, nous vous présentons notre sélection des meilleurs aliments pour faire le plein de potassium !
1.Les haricots blancs secs
Outre leur teneur intéressante en protéines et en bonnes fibres alimentaires, les haricots secs sont une excellente source de potassium. Une portion de 100 grammes en fournit près de 1400 mg, assez pour couvrir plus d’un tiers de vos besoins journaliers en ce précieux minéral.
Les haricots sont également très riches en antioxydants. Ces derniers protègent toutes les cellules de notre organisme contre les dégâts des radicaux libres ou « stress oxydatif ».
2.Le café en poudre soluble
Dans 100 grammes de café en poudre soluble, il y a environ 3600 mg de potassium. Une tasse régulière de café contient en moyenne 8 grammes de café en poudre, elle peut donc vous apporter 450 mg de potassium, soit environ 10 % des apports journaliers recommandés.
De plus, la consommation modérée de café (1 à 3 tasses par jour) ralentit la détérioration des cellules du cerveau, diminue le risque de développer une maladie cardiovasculaire (crise cardiaque et AVC) et contribue à la prévention de certains cancers (cancer du foie, du sein, de l’endomètre).
Sachez également que le cacao en poudre (non sucré) est tout aussi riche en potassium : 3900 mg pour 100 grammes de poudre de cacao.
3.L’abricot sec
Les fruits séchés sont tous bourrés de potassium, mais c’est l’abricot séché qui en contient le plus. Une portion de 100 grammes de cet aliment apporte à votre organisme 1520 mg de potassium. C’est assez pour couvrir près d’un tiers de vos besoins quotidiens.
Contrairement à la croyance populaire, les fruits séchés ne contiennent pas plus de sucres que les fruits frais. Il est tout à fait possible d’en consommer quotidiennement (sans en abuser !) même pour les personnes au régime ou diabétiques ! (Pas plus de 30 grammes par jour)
Voici trois autres fruits secs riches en potassium : (teneur pour une portion de 100 grammes)
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Bananes séchées (1150 mg).
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Dattes séchées (790 mg).
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Raisins secs (770 mg).
4.L’avocat
Grâce à sa richesse en bonnes graisses (notamment les oméga 9) et son effet coupe-faim, l’avocat est un incontournable des régimes minceur ! C’est également une excellente source de potassium : 975 mg pour une portion de 100 grammes.
La consommation d’un avocat de taille moyenne vous fournira environ 430 mg de potassium, ce qui vous permettra de couvrir une bonne partie de vos besoins journaliers.
5.La tomate séchée
La tomate séchée traditionnelle est un aliment très populaire dans les régions méditerranéennes. Sa teneur en potassium est de 3430 mg pour une portion de 100 grammes.
N’hésitez donc pas à inclure cet aliment dans vos plats en sauce pour augmenter vos apports en potassium tout en profitant de ses qualités gustatives.
6.Les pois cassés
Les pois cassés, en plus d’être une excellente source de protéines végétales et de fibres, contiennent des quantités intéressantes de potassium : environ 800 mg pour 100 grammes.
Ces pois sont aussi très riches en minéraux tels que le fer, le phosphore et le magnésium, ainsi qu’en vitamines (notamment les vitamines du groupe B et l’acide folique).
7.Les lentilles
Une portion de 100 grammes de lentille fournit 810 mg de potassium.
Les lentilles sont également riches en bonnes fibres alimentaires qui améliorent le transit et contribuent à prévenir le cancer du côlon, ainsi qu’en minéraux et en vitamines.
De plus, leur richesse en protéines végétales en fait un excellent coupe-faim naturel.
8.Le persil
Le persil est une très bonne source de potassium : 795 mg pour 100 grammes de persil frais, 3805 mg pour 100 grammes de persil déshydraté.
C’est également un aliment riche en calcium, en fer, en magnésium et en vitamines (K1, B2, C). N’hésitez donc pas en agrémenter vos plats pour profiter de ses nombreux bienfaits sur la santé.
9.La banane
La banane fait partie des fruits les plus riches en potassium. Une portion de 100 grammes peut en fournir jusqu’à 400 mg.
Elle est également très riche en magnésium, un autre minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il permet, entre autres, de prévenir les crampes musculaires, de réduire l’anxiété et les troubles du sommeil.
10.Le chocolat noir
100 grammes de chocolat noir apportent 727 mg de potassium. Il est également riche en magnésium, en phosphore et en vitamines du groupe B.
De plus, la consommation régulière de chocolat noir aide à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, protège le cerveau et lutte contre le vieillissement prématuré des cellules.
Conclusion :
En conclusion, comprendre l'importance du potassium dans notre alimentation et connaître les sources alimentaires les plus riches en ce minéral vital est essentiel pour maintenir une santé optimale. Notre exploration du top 10 des aliments riches en potassium souligne la diversité et la richesse de choix disponibles pour augmenter notre apport quotidien. Des bananes bien connues aux épinards nutritifs, en passant par les avocats savoureux et les patates douces, chaque aliment de cette liste offre une combinaison unique de potassium et d'autres nutriments essentiels.
Incorporer ces aliments dans notre régime quotidien peut contribuer de manière significative à atteindre l'apport recommandé en potassium, nécessaire pour la régulation de la pression artérielle, le bon fonctionnement musculaire et nerveux, et le maintien d'un équilibre hydrique et électrolytique optimal dans le corps. De plus, la consommation régulière de ces aliments peut jouer un rôle dans la prévention de problèmes de santé tels que l'hypertension, les troubles musculaires, les calculs rénaux et l'ostéoporose.
Il est important de noter que, bien que le potassium soit essentiel à notre santé, son apport doit être équilibré, surtout pour les personnes ayant certaines conditions médicales ou celles sous médication pouvant affecter les niveaux de potassium. Comme toujours, une approche équilibrée et diversifiée de l'alimentation est la clé. En intégrant ces aliments riches en potassium dans une alimentation variée et équilibrée, nous pouvons jouir des bienfaits de ce minéral tout en savourant la richesse et la diversité des saveurs qu'offre la nature.
Enfin, rappelons-nous que la santé ne se limite pas à un seul nutriment, mais dépend d'un ensemble de choix alimentaires et de modes de vie. Les aliments riches en potassium sont une pièce du puzzle d'une vie saine et équilibrée, contribuant à notre bien-être général de manière significative et délicieuse.
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