Le fer est essentiel dans de nombreux processus physiologiques vitaux. Toutefois, le corps ne peut pas le synthétiser et vous devez le puiser dans votre alimentation pour combler les besoins en fer. Il est donc essentiel de connaître les bonnes sources de fer non héminique contenue dans les nombreux aliments de notre quotidien, afin d’éviter les cas de carences ou au contraire la surconsommation de fer.

Le fer est souvent présent dans les produits d'origine animale, notamment la viande ou les fruits de mer, cette liste peut donc s'avérer précieuse pour les vegan, végétariens ou les femmes enceintes désirant des sources végétale.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi le fer est indispensable à votre organisme, ainsi que les 10 aliments végétariens à inclure dans votre alimentation pour recevoir l’apport quotidien nécessaire en fer.

 Pourquoi le fer est-il essentiel pour votre équilibre   nutritionnel ?

 Le fer est un minéral qui assure plusieurs fonctions essentielles, dont la principale est de transporter l'oxygène dans votre organisme en tant que composant des globules rouges. Il fait partie des nutriments essentiels, ce qui veut dire que son apport se fait par l'alimentation, avec 18 mg comme valeur quotidienne recommandée pour atteindre les besoins en fer.

On retrouve le fer héminique, qui se trouve exclusivement dans les produits animaux, principalement les viandes rouges et les fruits de mer et le fer non héminique contenu les aliments d’origine végétale, les produits laitiers et les œufs.

 Une carence en fer se produit lorsque votre apport est trop faible et ne peut remplacer la quantité que vous utilisez chaque jour. Quand c’est le cas, il existe un risque d’anémie qui entraîne des symptômes comme la fatigue.

 La ferritine et les réserves de fer dans l’organisme

La ferritine ne correspond pas au fer présent dans votre organisme : c’est une protéine qui stocke le fer et le libère lorsque l'organisme en a besoin. Les cellules de l'organisme stockent la ferritine jusqu'à ce que le moment soit venu de fabriquer davantage de globules rouges, puis l'organisme signale aux cellules qu'elles doivent libérer de la ferritine. Celle-ci se lie alors à une autre substance appelée transferrine.

 La transferrine est une protéine qui se combine à la ferritine pour la transporter jusqu'au lieu de fabrication des nouveaux globules rouges. Ainsi, il est important pour une personne d'avoir un taux de fer normal, mais il est également essentiel d'avoir suffisamment de fer stocké. Si vous n'avez pas assez de ferritine, les réserves de fer peuvent s'épuiser rapidement et les besoins en fer augmenter.

 À partir de quel taux de ferritine faut-il s’inquiéter ?

Il convient de noter que tous les laboratoires n'ont pas les mêmes résultats pour les taux de ferritine dans le sang. Il existe des fourchettes standard, mais pour déterminer si votre taux de ferritine est normal, élevé ou faible, adressez-vous toujours à votre médecin pour connaître les valeurs normales du laboratoire concerné.

 Les fourchettes standards peuvent être situées entre 20 et 500 microgrammes par litre chez les hommes, et entre 20 et 200 microgrammes par litre chez les femmes. Toutefois, un taux de ferritine est généralement considéré comme élevé à partir de 300 microgrammes, et implique une hyperferritinémie. À l’inverse, un taux trop bas de ferritine se situerait entre 0 et 30 microgrammes par litre, ce qui traduit une carence en fer : on parle alors d’hypoferritinémie.

 Les 10 aliments riches en fer végétarien

Même dans le cadre d’un régime vegan ou végétarien, les produits d'origine animale sont loin d'être la seule option et il existe de nombreux aliments pouvant vous aider à couvrir tous vos besoins quotidiens en fer. Voici une liste des 10 meilleurs aliments riches en fer non héminique contenu dans les aliuments du quotidien pour les végétariens.

 1 - Les lentilles

 Les lentilles sont un excellent aliment pour recevoir sa dose de fer : elles apportent 6,6 mg par tasse de lentilles cuites (environ 185 grammes), ce qui ne représente pas moins de 37 % de l’apport journalier recommandé (AJR).

 Elles contiennent également des quantités importantes de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folates et de manganèse. De plus, une tasse de lentilles couvre près de 50 % de votre apport quotidien nécessaire en fibres.

2 - Les haricots et les pois

 Une autre source de fer favorite des végétariens : les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots de Lima ou encore les graines de soja, tous fournissant entre 24 % et 37 % de l’apport journalier recommandé en fer pour une tasse de 185 grammes.

 Les pois chiches sont aussi une excellente source de fer, représentant jusqu’à 30 % de l’AJR pour la même portion. De plus, les haricots et les pois sont une bonne source de potassium, de glucides complexes et de fibres, entre autres.

 3 - Le tofu

Le tofu est un aliment à base de soja très populaire chez les végétariens et dans quelques pays asiatiques. Pour environ 120 grammes, vous recevez 3,4 mg de fer, soit 19 % de l’AJR. Le tofu riche en fer est aussi une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium.

4 - Le chocolat noir 

Une bonne nouvelle pour tous les gourmands qui aiment le chocolat noir : il est aussi savoureux que nutritif ! Pour 25 grammes, comptez environ 3,2 mg de fer, soit 19 % de l’apport quotidien recommandé. Il contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. 

5 - Le quinoa

Le quinoa est une graine populaire dans le régime végétarien, connue sous le nom de pseudo-céréale. Pour environ 185 grammes de quinoa cuit, vous recevez 2,8 mg de fer, soit environ 15 % de l'apport quotidien recommandé. De plus, il est sans gluten, c’est donc une bonne alternative pour un régime végétarien sans gluten et les personnes atteintes de maladie cœliaque.

 6 - Les épinards

En plus de leurs nombreux bienfaits sur la santé, les épinards sont également très peu caloriques. Pour environ 100 grammes d’épinards crus, comptez 2,7 mg de fer, ce qui représente 15 % de la valeur quotidienne nécessaire.

 Malgré le fait qu'il s'agisse de fer non héminique, lequel n'est pas très bien absorbé, les épinards sont par ailleurs riches en vitamine C. Cet élément est important puisque la vitamine C favorise nettement l'absorption du fer. Les épinards contiennent également des antioxydants appelés caroténoïdes, qui contribuent entre autres à réduire le risque de cancer et à diminuer les inflammations.

 7 - Les graines de courge

 Une collation savoureuse, très facile à emporter, mais également très nutritive ! Une portion de 28 grammes de graines de courge contient 2,5 mg de fer, ce qui représente 14 % de l'apport journalier recommandé. Elles sont également une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse, et sont l’une des meilleures sources de magnésium.

8 - Les brocolis

 Les brocolis sont extrêmement nutritifs : une portion d'environ 150 grammes de brocoli présente 1 mg de fer, soit 6 % de la valeur quotidienne recommandée, mais également deux fois plus de vitamine C que l’orange, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.

 De plus, le brocoli fait partie des légumes crucifères, qui regroupent également le chou-fleur, le chou frisé, le chou de Bruxelles et le chou, dont les composés végétaux protègent contre le cancer.

 9 - Les fruits à coque

Noix de cajou, noix de macadamia, amandes, pignons et autres fruits à coque présentent une haute teneur en fer non héminique : entre 1 et 1,6 mg pour environ 25 grammes, soit jusqu’à 9 % de l’apport journalier recommandé. Tout comme les graines, elles contiennent également beaucoup de protéines, de vitamines, de fibres et de minéraux.

10 - Les pommes de terre

Les pommes de terre contiennent elles aussi des quantités importantes de fer, qui sont principalement concentrées dans leur peau. Une grosse pomme de terre non épluchée, d’environ 300 grammes, vous apporte 3,2 mg de fer soit environ 18 % de l’AJR, en plus d’être une excellente source de fibres. Notez que les patates douces en concentrent un peu moins.

Bien qu’il n’y ait pas de fruit riche en fer dans cette liste, pensez à associer ces aliments avec des fruits contenant de la vitamine C afin de faciliter l’absorption du fer. Pour un petit-déjeuner riche en fer par exemple, une bonne omelette épinard accompagnera parfaitement un délicieux jus d’orange !

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