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Top des 10 aliments riches en fer pour les végan et végétariens

Le fer est essentiel dans de nombreux processus physiologiques vitaux. Toutefois, le corps ne peut pas le synthétiser et vous devez le puiser dans votre alimentation. Il est donc essentiel de connaître...

 

 

Le fer est essentiel dans de nombreux processus physiologiques vitaux. Toutefois, le corps ne peut pas le synthétiser et vous devez le puiser dans votre alimentation pour combler les besoins en fer. Il est donc essentiel de connaître les bonnes sources de fer non héminique, telles que les céréales complètes, contenue dans les nombreux aliments de notre quotidien, afin d’éviter les cas de carences ou au contraire la surconsommation de fer.

Le fer est souvent présent dans les produits d'origine animale, notamment la viande ou les fruits de mer, cette liste peut donc s'avérer précieuse pour les vegan, végétariens ou les femmes enceintes désirant des sources végétale.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi le fer est indispensable à votre organisme, ainsi que les 10 aliments végétariens à inclure dans votre alimentation pour recevoir l’apport quotidien nécessaire en fer !

Fer héminique et fer non héminique

Le fer héminique et le fer non héminique sont deux formes de fer que l'on trouve dans l'alimentation, et ils sont absorbés différemment par l'organisme.

  1. Fer héminique :

    • Ce type de fer est principalement trouvé dans les aliments d'origine animale, comme la viande rouge, le poisson et la volaille.
    • Il fait partie du groupe hème, qui est un composant de l'hémoglobine et de la myoglobine présentes dans les tissus animaux.
    • Le fer héminique est généralement bien absorbé par le corps, avec un taux d'absorption d'environ 15 à 35%.
  2. Fer non héminique :

    • Cette forme de fer se trouve dans les aliments d'origine végétale ou aliments végétariens, comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales enrichies et certains fruits secs.
    • Il peut aussi être présent dans les aliments d'origine animale mais est moins bien absorbé que le fer héminique.
    • Le taux d'absorption du fer non héminique ou fer végétal est plus bas, généralement entre 2 et 20%, et il peut être influencé par divers facteurs diététiques. Par exemple, la présence de vitamine C peut augmenter son absorption, tandis que les composés comme les phytates et les polyphénols peuvent la réduire.

Ces deux types de fer jouent un rôle crucial dans le transport de l'oxygène et dans diverses fonctions métaboliques. La bonne gestion de leur apport est essentielle pour prévenir l'anémie ferriprive et d'autres problèmes de santé liés au fer.

 Pourquoi le fer est-il essentiel pour votre équilibre   nutritionnel ?

 Le fer est un minéral qui assure plusieurs fonctions essentielles, dont la principale est de transporter l'oxygène dans votre organisme en tant que composant des globules rouges.

Quelles sont les besoins journaliers en fer ?

Il fait partie des nutriments essentiels, ce qui veut dire que son apport se fait par l'alimentation, avec 18 milligramme (mg) comme valeur quotidienne recommandée pour atteindre les besoins journaliers en fer.

On retrouve le fer héminique, qui se trouve exclusivement dans les produits animaux, principalement les viandes rouges et les fruits de mer et le fer non héminique contenu les aliments d’origine végétale, les produits laitiers et les œufs.

 Une carence en fer se produit lorsque votre apport est trop faible et ne peut remplacer la quantité que vous utilisez chaque jour. Quand c’est le cas, il existe un risque d’anémie qui entraîne des symptômes comme la fatigue.

 La ferritine et les réserves de fer dans l’organisme

La ferritine ne correspond pas au fer présent dans votre organisme : c’est une protéine qui stocke le fer et le libère lorsque l'organisme en a besoin. Les cellules de l'organisme stockent la ferritine jusqu'à ce que le moment soit venu de fabriquer davantage de globules rouges, puis l'organisme signale aux cellules qu'elles doivent libérer de la ferritine. Celle-ci se lie alors à une autre substance appelée transferrine.

 La transferrine est une protéine qui se combine à la ferritine pour la transporter jusqu'au lieu de fabrication des nouveaux globules rouges. Ainsi, il est important pour une personne d'avoir un taux de fer normal, mais il est également essentiel d'avoir suffisamment de fer stocké. Si vous n'avez pas assez de ferritine, les réserves de fer peuvent s'épuiser rapidement et les besoins en fer augmenter.

 À partir de quel taux de ferritine faut-il s’inquiéter ?

Il convient de noter que tous les laboratoires n'ont pas les mêmes résultats pour les taux de ferritine dans le sang. Il existe des fourchettes standard, mais pour déterminer si votre taux de ferritine est normal, élevé ou faible, adressez-vous toujours à votre médecin pour connaître les valeurs normales du laboratoire concerné.

 Les fourchettes standards peuvent être situées entre 20 et 500 microgrammes par litre chez les hommes, et entre 20 et 200 microgrammes par litre chez les femmes. Toutefois, un taux de ferritine est généralement considéré comme élevé à partir de 300 microgrammes, et implique une hyperferritinémie. À l’inverse, un taux trop bas de ferritine se situerait entre 0 et 30 microgrammes par litre, ce qui traduit une carence en fer : on parle alors d’hypoferritinémie.

 Les 10 aliments riches en fer végétarien

Même dans le cadre d’un régime vegan, végétalien ou végétarien, les produits d'origine animale sont loin d'être la seule option et il existe de nombreux aliments pouvant vous aider à couvrir tous vos besoins quotidiens en fer végétal. Voici une liste des 10 meilleurs aliments riches en fer non héminique contenu dans les aliuments du quotidien pour les végétariens.

 1 - Les lentilles

les lentilles une excellente source de fer végétal

 

Les lentilles sont un excellent aliment pour recevoir sa dose de fer : elles apportent 6,6 mg par tasse de lentilles cuites (environ 185 grammes), ce qui ne représente pas moins de 37 % de l’apport journalier recommandé (AJR).

C'est également une source de quantités importantes de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folates et de manganèse. De plus, une tasse de lentilles couvre près de 50 % de votre apport quotidien nécessaire en fibres.

Lire aussi : le guide complet des aliments riches en fibre

2 - Les haricots et les pois

les haricots et les pois sont une source naturelle et végan de fer

 

Une autre source de fer favorite des végétariens : les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots de Lima ou encore les graines de soja, tous fournissant entre 24 % et 37 % de l’apport journalier recommandé en fer pour une tasse de 185 grammes.

 Les pois chiches sont aussi une excellente source de fer, représentant jusqu’à 30 % de l’AJR pour la même portion. De plus, les haricots et les pois sont riches en de nombreux minéraux et une bonne source de potassium, de glucides complexes et de fibres, entre autres.

 3 - Le tofu

le tofu un aliment riche en fer pour les végans et les végétariens

 

Le tofu est un aliment à base de soja très populaire chez les végétariens et dans quelques pays asiatiques. Pour environ 120 grammes, vous recevez 3,4 mg de fer, soit 19 % de l’AJR. Le tofu riche en fer est aussi une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. Enfin c'est une excellente source de protéines végétale dans l'alimentation pour les végan et végétarien.

4 - Le chocolat noir 

 

le chocalat un aliment qui est une excellente source de fer dans l'alimentation pour les végans et végétariens

 

Une bonne nouvelle pour tous les gourmands qui aiment le chocolat noir : il est aussi savoureux que nutritif ! Pour 25 grammes, comptez environ 3,2 mg de fer, soit 19 % de l’apport quotidien recommandé. Il contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. 

5 - Le quinoa

 

Le quinoa est un aliment à privilégier pour les végans et végétarien qui cherchent des sources végétales de fer

 

Le quinoa est une graine populaire dans le régime végétarien, connue sous le nom de pseudo-céréale. Pour environ 185 grammes de quinoa cuit, vous recevez 2,8 mg de fer, soit environ 15 % de l'apport quotidien recommandé. C'est une excellente source de fer non héminique

De plus, il est sans gluten, c’est donc une bonne alternative pour un régime végétarien sans gluten et les personnes atteintes de maladie cœliaque.

 6 - Les épinards

 

En plus de leurs nombreux bienfaits sur la santé, les épinards sont également très peu caloriques. Pour environ 100 grammes d’épinards crus, comptez 2,7 mg de fer, ce qui représente 15 % de la valeur quotidienne nécessaire.

 Malgré le fait qu'il s'agisse de fer non héminique, lequel n'est pas très bien absorbé, les épinards sont par ailleurs riches en vitamine C. Cet élément est important puisque la vitamine C favorise nettement l'absorption du fer. Les épinards contiennent également des antioxydants appelés caroténoïdes, qui contribuent entre autres à réduire le risque de cancer et à diminuer les inflammations.

 7 - Les graines de courge

Les graines de courge une très bonne source de fer pour les végétariens

 

Une collation savoureuse, très facile à emporter, mais également très nutritive ! Une portion de 28 grammes de graines de courge contient 2,5 mg de fer, ce qui représente 14 % de l'apport journalier recommandé. Elles sont également une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse, et sont l’une des meilleures sources de magnésium.

8 - Les brocolis

Les brocolis un des 10 aliments riches en fer pour les végans et végétariens

 

 Les brocolis sont extrêmement nutritifs : une portion d'environ 150 grammes de brocoli présente 1 mg de fer, soit 6 % de la valeur quotidienne recommandée, mais également deux fois plus de vitamine C que l’orange, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.

 De plus, le brocoli fait partie des légumes crucifères, qui regroupent également le chou-fleur, le chou frisé, le chou de Bruxelles et le chou, dont les composés végétaux protègent contre le cancer.

 9 - Les fruits à coque

les fruits à coques et les fruits secs font parties des meilleurs aliments riches en fer pour les végans

 

Noix de cajou, noix de macadamia, amandes, pignons et autres fruits à coque  ou fruits secs comme par exemple les abricots secs, présentent une haute teneur en fer non héminique : entre 1 et 1,6 mg pour environ 25 grammes, soit jusqu’à 9 % de l’apport journalier recommandé. Tout comme les graines, elles contiennent également beaucoup de protéines, de vitamines, de fibres et de minéraux. N'hésitez pas à les inclure dans le cadre d'une alimentation végétale pour pouvoir bénéficier de leurs nombreux bienfaits !

10 - Les pommes de terre

les pommes de terre doivent être intégré dans un régime végan comme source végétale de fer

 

Les pommes de terre contiennent elles aussi des quantités importantes de fer, qui sont principalement concentrées dans leur peau. Une grosse pomme de terre non épluchée, d’environ 300 grammes, vous apporte 3,2 mg de fer soit environ 18 % de l’AJR, en plus d’être une excellente source de fibres. Notez que les patates douces en concentrent un peu moins.

Bien qu’il n’y ait pas de fruit riche en fer dans cette liste, pensez à associer ces aliments avec des fruits contenant de la vitamine C afin de faciliter l’absorption du fer. Pour un petit-déjeuner riche en fer par exemple, une bonne omelette épinard accompagnera parfaitement un délicieux jus d’orange !

Lire aussi : Quels sont les aliments riches en histamines ?

Quand faut-il envisager des suppléments en fer ?

Il est essentiel d'envisager la supplémentation en fer lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir les besoins de l'organisme, en particulier dans les cas de carences avérées ou de risques accrus de déficit en fer.

Les groupes particulièrement vulnérables incluent les femmes enceintes, les adolescentes, les femmes ayant des règles abondantes, les végétariens, végans végétaliens stricts, ainsi que les personnes souffrant de maladies chroniques entraînant une malabsorption.

Avant de commencer une supplémentation, il est crucial de consulter un professionnel de santé pour évaluer les niveaux de fer sériques via un bilan sanguin et pour éviter le risque de surdosage, qui peut être toxique et entraîner des effets secondaires graves. Une gestion appropriée implique un suivi régulier pour ajuster la dose de supplément de fer en fonction de l'évolution des taux de fer dans le sang et de la réponse du patient au traitement.

 

Conclusion :

En conclusion, adopter un régime végan ou végétarien ne signifie pas nécessairement souffrir d'une carence en fer, à condition de choisir judicieusement ses aliments.

Les options végétales riches en fer non héminique, telles que les légumineuses, les céréales enrichies, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles, peuvent très bien répondre aux besoins quotidiens en fer, tout en offrant une multitude d'autres nutriments essentiels. Il est important de noter que l'absorption de fer non héminique peut être améliorée par la consommation simultanée de vitamine C, qui se trouve abondamment dans de nombreux fruits et légumes.

En intégrant ces aliments dans votre alimentation et en prenant en compte les interactions nutritionnelles, les végans et végétariens peuvent maintenir des niveaux de fer adéquats et soutenir leur santé globale. Ce top 10 des aliments riches en fer pour les végans et végétariens n'est qu'un point de départ pour explorer la richesse des options disponibles et tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels d'une alimentation à base de plantes

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