Les aliments véganes les plus riches en protéines

L’alimentation végane est dépourvue de tout ce qui est d’origine animale ou en relation avec les animaux. Beaucoup d’adeptes craignent ainsi la carence en protéine. Un nutriment qui occupe des rôles fondamentaux et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, les besoins en protéines varient de 50 à 70 g par jour. Mais saviez-vous que les protéines d’origine végétale sont nombreuses ? Découvrez notre top 11 des aliments végétaux les plus riches en protides.

La spiruline : la meilleure source de protéines végétales

C’est le plus riche en protéines, avec une teneur de plus de 65 % de sa composition totale.

La spiruline est une cyanobactérie filamenteuse qui est souvent confondue avec les algues. Elle pousse en eau saumâtre et passe par divers procédés de préparation. 

Saviez-vous que la spiruline contient les 8 besoins en acides aminés essentiels que l’organisme humain ne peut synthétiser ? On peut donc ne pas consommer des protéines animales et bénéficier de tous les acides aminés essentiels grâce à la consommation de cet aliment. En plus de leur grande quantité, ces protéines contenues dans la spiruline sont très assimilables, à un ordre de 95 %, par l’organisme. C’est pourquoi sa consommation est recommandée même pour les sportifs. 

On peut la considérer comme un super aliment, car elle apporte de nombreux avantages thérapeutiques en plus des larges gammes de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments qu’elle fournit aussi à l’organisme. 

Comment la consommer ? 

En général, 1 cuillérée à café de poudre de spiruline par jour suffit pour combler les besoins. Vous pouvez la manger telle quelle, l’incorporer à vos desserts ou vos salades. Si l’odeur vous paraît trop forte, optez pour les formes en gélules. 

Le moringa

De cette plante tropicale, on peut en consommer ses feuilles, ses gousses, ses graines et aussi ses racines. Il s’agit d’un superaliment aux multiples vertus. Son apport en protéines peut aller jusqu’à plus de 27 %. Il est donc parfait pour combler les besoins protéiques dans l’alimentation végane. 

Il est aussi riche en acides aminés essentiels à l’organisme, en minéraux et en oligo-éléments, à l’exemple du calcium, du magnésium. C’est une véritable alliée pour la santé.

Le seitan pour faire le plein de protéine

Le seitan est un aliment à base de gluten de blé. Il contient entre 15 à 27 % de protéines. Sa teneur en protéine dépend du mode de fabrication. Ainsi, il peut aussi très bien remplacer la viande. En plus, c’est vraiment un aliment sain, dépourvu de matières grasses à absolument intégrer dans votre diète végane ! 

Le soja

C’est une légumineuse protéagineuse. Comme ce terme l’indique, le soja est aussi une excellente source de protéines végétales. 

Il y a diverses manières de le consommer, mais les produits fermentés que l’on peut obtenir sont d’autant plus riches en protéines. Par exemple, il y a le tempeh, un produit de la fermentation du soja qui vient de l’Indonésie. Il contient jusqu’à 20 % de protéines. Il y a aussi le tofu qui peut contenir jusqu’à 36 % de protéines. Les acides aminés essentiels sont aussi au rendez-vous. C’est la raison pour laquelle, ils peuvent très bien remplacer la viande. 

Ces aliments à base de soja possèdent plusieurs autres qualités nutritionnelles bénéfiques pour l’organisme : riche en bons acides gras, en oligo-éléments et en minéraux, notamment le fer, le calcium.

Les graines : riche en protéine végétale

Les graines sont aussi des aliments auxquels il faut penser pour faire le plein de protéines. Il en existe une multitude de choix. D’ailleurs, plusieurs d’entre elles sont considérées comme des superaliments avec de multiples vertus pour la santé. Donc pour faire le plein de protéines, intégrez les graines dans votre alimentation. 

Voici quelques exemples des plus intéressants : 

• les graines de chia : avec un apport d’environ 20 grammes de protéines par 100 grammes de graines ; 
• les graines de chanvre : qui contient plus de 25 grammes de protéines pour 100 grammes. 

Les légumineuses

Les légumineuses sont des plantes caractérisées par leur richesse en protides. En moyenne, les protéines végétales qu’ils contiennent avoisinent les 22 %. Leur consommation est donc recommandée surtout pour les véganes. De plus, ils apportent plusieurs autres nutriments, des minéraux et des oligo-éléments. Des plus riches, on distingue : 

• les pois chiches : qui contiennent 20 % de protéines ; 
• les lentilles qui peuvent en apporter plus de 25 % de leur masse ; petit conseil : les lentilles corail sont beaucoup plus riches par rapport aux lentilles vertes ;
• les haricots : préférez l'haricot rouge qui est beaucoup plus riche en protéine (25 %).

Le cacao et le chocolat : délicieux et protéinés

En réalité, le cacao contient plus de 19 % de protéines. En plus, il apporte plusieurs nutriments nécessaires pour une bonne santé : des glucides, des lipides, du magnésium et des antioxydants. Vous pouvez manger les fèves crues, les poudres de cacao ou le chocolat.

 Quoi de mieux qu’un bon ou chocolat pour combler son manque de protéines et se régaler de son goût délicieux ? Le chocolat, surtout le noir à 70 % possède une teneur non négligeable en protéines. Toutefois, il ne faut pas en abuser, car toute consommation excessive est mauvaise.

Les oléagineux

Parmi cette catégorie figurent les aliments particulièrement riches en acides gras essentiels. Mais en effet, plusieurs d’entre eux présentent aussi une teneur considérable en protéines. On peut citer par exemple : 

• les graines de sésame ; 
• les graines de tournesol ; 
• les pistaches ; 
• les noix ; 
• les noisettes ; 
• les amandes, etc.

Il est toujours préférable de les consommer lorsqu’ils sont secs. En moyenne, leur apport en protéine avoisine les 18 g pour 100g, ce qui fait d’eux une bonne source de protéines.

Les céréales

Les céréales sont aussi de bonnes sources de protéines. Elles le sont d’autant plus si elles sont peu raffinées. Alors, il est conseillé de préférer les céréales sous formes complètes pour profiter aux mieux de leurs multiples avantages. Ils en contiennent pas moins de 8 % de protéines. 

Ainsi, n’hésitez pas à consommer quotidiennement des céréales à l’instar du blé, du riz (surtout le riz brun), du maïs, de l’avoine, du quinoa. 

Par ailleurs, il y a aussi des céréales plus riches que vous n’avez pas surement l’habitude de consommer telle l’amarante. Cette dernière est pourtant très intéressante.

Les fruits séchés

La déshydratation des fruits permet de les rendre plus concentrés. C’est pourquoi la valeur nutritionnelle des fruits séchés dépasse celle des fruits frais. La teneur en protéine se retrouve aussi plus élevée. 

Vous aurez toute une multitude de choix, mais on vous propose quand même les exemples suivants :

• le fruit de la passion (2 % de protéines) ;
• les pruneaux (2,20 %) ;
• les raisins secs (3,1 %). 

Des infusions protéinées à base de plantes

Ce ne sont pas vraiment des aliments particulièrement riches en protéines. Toutefois, ils constituent des moyens d’apporter des protéines à son organisme. Les boissons à base d’infusion de plantes telles que la rhodiole et la plante de yerba maté mélangées, apportent 7 à 12 des acides aminés essentiels. 

Pour conclure, il existe beaucoup de sources de protéines, parfaites pour les véganes. À vous de choisir les plus riches et de les intégrer dans votre alimentation. Mais tout de même, il faut faire attention aux excès, car ces aliments peuvent contenir des éléments anti-nutritifs. Le mieux est d’essayer de varier autant que possible votre alimentation pour profiter d’une bonne santé.

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