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Les meilleurs exercices de respiration pour se relaxer

La société dans laquelle nous vivons nous confronte quotidiennement à de nombreuses situations stressantes tout au long de la journée : le travail, les études, les embouteillages, les problèmes financiers, l’annonce...

La société dans laquelle nous vivons nous confronte quotidiennement à de nombreuses situations stressantes tout au long de la journée : le travail, les études, les embouteillages, les problèmes financiers, l’annonce d’une mauvaise nouvelle…. 

Le stress n’est pas forcément une mauvaise chose, car c’est ce qui nous pousse à nous dépasser et augmenter notre productivité. Toutefois, lorsqu’il se chronicise et s’accumule, il devient problématique ! Ses conséquences peuvent être aussi bien d’ordre psychique (pensées négatives, dépression…) que physique (augmentation du risque de maladies cardiovasculaires…).

Pour lutter contre le stress au quotidien et éviter son accumulation, de nombreuses méthodes de relaxation existent. Nombre d’entre elles utilisent des techniques de respiration très efficaces.

Nous vous présentons donc dans le présent article quelques-uns des meilleurs exercices de respiration pour se relaxer !

La respiration : une fonction automatique, mais contrôlable !

La respiration : une fonction automatique, mais contrôlable !

La respiration, comme l’activité cardiaque et la digestion, est une fonction de l’organisme qui se fait de manière inconsciente et automatique.

Cependant, la respiration possède une particularité. Contrairement aux battements cardiaques ou à la digestion, il nous est possible de la contrôler : respirer de manière consciente et volontaire. Il nous suffit d’activer les différents muscles respiratoires, principalement le diaphragme, pour inspirer et expirer au rythme qu’on désire.

Nous pouvons donc profiter de cette particularité et réaliser quotidiennement quelques exercices de respiration pour lutter contre le stress.

La respiration abdominale : meilleure oxygénation du corps

La respiration abdominale : meilleure oxygénation du corps

Lorsqu’on est anxieux, stressé ou déprimé, nous respirons de manière rapide et superficielle sans en avoir conscience. Cela entraîne une perturbation de l’équilibre entre les taux sanguins d’oxygène et de dioxyde de carbone. Ce déséquilibre, à son tour, exacerbe le stress et l’anxiété. On se retrouve alors dans un cercle vicieux

Afin de rompre ce dernier, on peut recourir à la respiration abdominale ou « diaphragmatique », qui est une respiration profonde. Cette méthode consiste à impliquer le ventre lors de chaque cycle respiratoire en activant de manière plus importante le diaphragme (le principal muscle de la respiration). Elle permet une meilleure oxygénation du cerveau et de l’ensemble du corps, ce qui favorise la relaxation. 

Sans plus tarder, voici les étapes à suivre pour pratiquer la respiration abdominale :

  1. Installez-vous confortablement en position couchée sur le dos, de préférence dans un endroit calme.
  2. Positionnez l’une de vos mains sur votre ventre (ou les deux), à mi-distance entre le nombril et l’extrémité inférieure du sternum (appendice xiphoïde) afin de ressentir vos mouvements respiratoires.
  3. Inspirez par le nez tout en vous concentrant pour gonfler votre ventre tel un ballon. Vous sentirez alors votre main se soulever avec votre ventre à mesure que vous remplissez vos poumons.
  4. Expirez doucement et profondément par la bouche jusqu’à évacuer tout l’air de vos poumons. Votre main accompagnera votre ventre se gonfler puis vers le bas à mesure que celui-ci se dégonfle.
  5. Répétez les étapes 3 et 4 plusieurs fois, pendant environ 3 minutes les premiers jours, puis jusqu’à 10 minutes au bout de quelques semaines de pratique régulière.

Avec le temps, cette respiration deviendra de plus en plus naturelle. Vous pourrez ainsi réaliser de petites séances à tout moment de la journée afin d’évacuer votre stress et vous apaiser.

La respiration thoracique ample : libération des émotions

La respiration thoracique profonde est très efficace pour évacuer le stress et contrôler ses émotions. Elle permet de bien remplir ses poumons lors de chaque inspiration en mettant en œuvre la majorité des muscles inspiratoires accessoires (intercostaux…).

Voici les étapes à suivre pour une bonne respiration thoracique :

  1. Mettez-vous en position debout de préférence, le dos bien droit et les épaules déjetées en arrière.
  2. Levez vos bras vers l’avant à hauteur de votre poitrine, coudes fléchis à environ ²90°.
  3. Tout en inspirant lentement et profondément, écartez vos bras vers l’extérieur pour « ouvrir votre poitrine » (élargir les diamètres antéropostérieur et transversal de votre cage thoracique).
  4. Une fois vos poumons bien remplis d’air, bloquez quelques secondes votre respiration pour bien oxygéner votre sang.
  5. Expirez ensuite tout en ramenant vos bras vers l’avant pour une meilleure évacuation de l’air contenu dans vos poumons.
  6. Répétez le processus autant que vous le désirez, au moins 3 fois pour obtenir un effet significatif.

Vous pouvez très bien alterner respiration abdominale et respiration thoracique pour vous relaxer. Effectuer ces techniques avec les yeux fermés peut optimiser le processus de relaxation. 

La cohérence cardiaque : 5 minutes pour retrouver sa sérénité !

La cohérence cardiaque : 5 minutes pour retrouver sa sérénité !

La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress basée sur le contrôle de la respiration et des battements cardiaques.

Pour la pratiquer, il suffit de suivre la règle du « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes par séance. 

Ses étapes sont les suivantes :

  1. Installez-vous confortablement dans la position que vous souhaitez, mais toujours en gardant le dos bien droit.
  2. Respirez profondément et lentement, de sorte à obtenir 6 cycles respiratoires par minute. Un cycle complet (inspiration et expiration) devrait donc durer environ 10 secondes.
  3. Répétez le processus 4 fois de plus pour arriver à 5 minutes.

Tout au long de votre respiration, essayez de faire le vide dans votre esprit et ne pensez à rien d’autre qu’à votre respiration et vos battements cardiaques. Le cerveau et le cœur communiquent intimement par l’intermédiaire de milliers de neurones et de neurotransmetteurs. Avec cet exercice de respiration, vous pourrez donc apprendre à atteindre cette « cohérence cardiaque » favorisant un état de bien-être et d’apaisement.

À long terme, la pratique régulière de cette technique offre de nombreux bienfaits sur la santé : diminution de la pression artérielle, diminution du risque de maladies cardiovasculaires, récupération plus rapide et meilleure, amélioration des fonctions cognitives (concentration, mémoire…), meilleur équilibre glycémique…

La respiration à lèvres pincées : adaptée aux personnes souffrant d’asthme ou de BPCO

La respiration à lèvres pincées : adaptée aux personnes souffrant d’asthme ou de BPCO

La respiration à lèvres pincées est une méthode très efficace pour lutter contre le stress, l’anxiété et certaines pathologies respiratoires telles que l’asthme ou la BPCO (Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive).

Comme son nom l’indique, elle consiste à garder ses lèvres pincées lors de la respiration (plus précisément de l’expiration). Cela permet de respirer de manière plus régulière, plus lente et apaisée.

Pour pratiquer cette méthode, suivez les étapes suivantes :

  1. Mettez-vous dans une position confortable (debout, assise ou allongée).
  2. Inspirez profondément et lentement par le nez, durant environ 2 secondes.
  3. Pincez vos lèvres et expirez doucement et lentement, durant environ 4 secondes. L’expiration devra donc durer deux fois plus que l’inspiration.
  4. Répétez les étapes 2 et 3 pendant quelques minutes pour vous relaxer et vous débarrasser du stress.

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